Waarom thuis sporten?
Thuis sporten biedt veel voordelen: je bespaart tijd, het is kostenefficiënt en je kunt trainen wanneer het jou uitkomt. Daarnaast heb je geen dure apparatuur nodig; met lichaamsgewicht oefeningen en enkele basisitems kom je al een heel eind.
Het 4-weken trainingsschema
Ons 4-weken schema is ontworpen om je kracht, cardio en flexibiliteit te verbeteren. Met drie keer per week een half uur trainen, helpt dit trainingsschema voor thuis sporten je om consistent te blijven en geleidelijk vooruitgang te boeken. Drie keer per week een half uur sporten is niet alleen haalbaar, maar ook uiterst effectief. Deze frequentie biedt een perfecte balans tussen training en herstel, waardoor je spieren voldoende tijd krijgen om te herstellen en sterker te worden. Bovendien maakt het je training gemakkelijker in je dagelijkse routine te passen, waardoor je het gemakkelijker volhoudt op lange termijn. Lees hieronder het 4 weekse trainingsschema voor thuis sporten:
Week 1: Kickstart je training
Dag 1: Cardio en core
- Jumping Jacks - 3 sets van 1 minuut
- Crunches - 3 sets van 15 herhalingen
- Mountain Climbers - 3 sets van 1 minuut
- Plank - 3 sets van 30 seconden
- Bicycle Crunches - 3 sets van 20 herhalingen
- High Knees - 3 sets van 1 minuut
Dag 2: Krachttraining
- Squats - 3 sets van 15 herhalingen
- Push-Ups - 3 sets van 10 herhalingen
- Lunges - 3 sets van 12 herhalingen per been
- Tricep Dips - 3 sets van 10 herhalingen
- Glute Bridges - 3 sets van 15 herhalingen
- Supermans - 3 sets van 15 herhalingen
Dag 3: Flexibiliteit en balans
- Yoga Stretches - 20 minuten
- Leg Raises - 3 sets van 15 herhalingen
- Russian Twists - 3 sets van 20 herhalingen
- Planking - 3 sets van 45 seconden
- Standing Calf Raises - 3 sets van 20 herhalingen
- Side Plank - 3 sets van 30 seconden per kant
Week 2: Versterking en opbouw
Dag 1: Intensiever cardio
- Burpees - 3 sets van 15 herhalingen
- High Knees - 3 sets van 1 minuut
- Jump Squats - 3 sets van 15 herhalingen
- Bicycle Crunches - 3 sets van 20 herhalingen
- Mountain Climbers - 3 sets van 1 minuut
- Plank - 3 sets van 30 seconden
Dag 2: Gevorderde krachttraining
- Bulgarian Split Squats - 3 sets van 12 herhalingen per been
- Push-Up Variaties (Wide, Diamond, etc.) - 3 sets van 10 herhalingen
- Dead Bugs - 3 sets van 15 herhalingen
- Reverse Lunges - 3 sets van 12 herhalingen per been
- Glute Bridges - 3 sets van 15 herhalingen
- Supermans - 3 sets van 15 herhalingen
Dag 3: Dynamische stretching en core
- Dynamic Stretches - 5 minuten
- Leg Raises - 3 sets van 15 herhalingen
- Russian Twists - 3 sets van 20 herhalingen
- Planking - 3 sets van 45 seconden
- Standing Calf Raises - 3 sets van 20 herhalingen
- Side Plank - 3 sets van 30 seconden per kant
Week 3: Uitdagingen en variatie
Dag 1: Interval training
- HIIT Routine - 3 sets van 5 minuten
- Burpees - 3 sets van 15 herhalingen
- Jump Squats - 3 sets van 15 herhalingen
- Mountain Climbers - 3 sets van 1 minuut
- Bicycle Crunches - 3 sets van 20 herhalingen
- Plank - 3 sets van 30 seconden
Dag 2: Combinatie oefeningen
- Squat to Press - 3 sets van 15 herhalingen
- Plank to Push-Up - 3 sets van 10 herhalingen
- Dead Bugs - 3 sets van 15 herhalingen
- Reverse Lunges - 3 sets van 12 herhalingen per been
- Glute Bridges - 3 sets van 15 herhalingen
- Supermans - 3 sets van 15 herhalingen
Dag 3: Kracht en mobiliteit
- Kettlebell Swings - 3 sets van 20 herhalingen
- Dynamic Stretches - 5 minuten
- Leg Raises - 3 sets van 15 herhalingen
- Russian Twists - 3 sets van 20 herhalingen
- Planking - 3 sets van 45 seconden
- Standing Calf Raises - 3 sets van 20 herhalingen
Week 4: Evaluatie en verbetering
Dag 1: Full-Body workout
- Circuit Training - 3 sets van 5 minuten
- Burpees - 3 sets van 15 herhalingen
- Jump Squats - 3 sets van 15 herhalingen
- Mountain Climbers - 3 sets van 1 minuut
- Bicycle Crunches - 3 sets van 20 herhalingen
- Plank - 3 sets van 30 seconden
Dag 2: Kracht en uithoudingsvermogen
- Bulgarian Split Squats - 3 sets van 12 herhalingen per been
- Push-Up Variaties (Wide, Diamond, etc.) - 3 sets van 10 herhalingen
- Dead Bugs - 3 sets van 15 herhalingen
- Reverse Lunges - 3 sets van 12 herhalingen per been
- Glute Bridges - 3 sets van 15 herhalingen
Dag 3: Cooling down en stretching
- Deep Stretching - 10 minuten
- Foam Rolling - 10 minuten
- Leg Raises - 3 sets van 15 herhalingen
- Russian Twists - 3 sets van 20 herhalingen
- Planking - 3 sets van 45 seconden
- Standing Calf Raises - 3 sets van 20 herhalingen
Tips voor succes
- Houding en techniek: Zorg ervoor dat je elke oefening met de juiste techniek uitvoert om blessures te voorkomen en maximaal resultaat te behalen. Bekijk de bijgevoegde video's per oefening voor de juiste houding en techniek.
- Voeding en hydratatie: Eet evenwichtig, met een goede balans van eiwitten, koolhydraten en vetten. Drink minstens 2 liter water per dag om je lichaam gehydrateerd te houden.
- Belang van rust en herstel: Geef je lichaam de tijd om te herstellen. Gebruik Ever Ready warmte crème voor je activiteit om je spieren voor te bereiden. Voor het herstel gebruik je Ever Ready cooling gel om spierpijn te verlichten en het herstel te bevorderen.
Met dit trainingsschema voor thuis sporten en de tips voor succes ben je goed op weg naar een gezonder en fitter leven, gewoon vanuit je eigen huis. Begin vandaag nog met je thuis workout en ervaar de voordelen van trainen in je eigen omgeving!
