Je hebt getraind, je voeding is on point en je schoenen staan klaar. Maar… heb je ook gedacht aan je warming-up? Veel hardlopers onderschatten dit moment vóór de start, terwijl het juist het verschil maakt tussen fris van start gaan of met verzuurde benen halverwege afhaken.
Een goede warming-up is de manier om je spieren wakker te schudden, blessures te voorkomen en vol zelfvertrouwen aan je marathon te beginnen. In deze blog delen we 5 warming-up tips die je direct kunt toepassen. Praktisch, effectief en precies wat je nodig hebt om goed aan de start te verschijnen.
Waarom een goede warming-up onmisbaar is
Een marathon loop je niet op wilskracht alleen. Je spieren, pezen en gewrichten moeten voorbereid zijn op wat komen gaat. Een goede warming-up zorgt ervoor dat je bloedsomloop op gang komt, je lichaamstemperatuur stijgt en je spieren soepel aanvoelen. Dat betekent minder kans op kramp, minder risico op blessures en een betere start van je race.
Maar het draait niet alleen om fysiek voorbereiden. Een warming-up helpt ook mentaal. Je neemt even afstand van de drukte bij de start, komt in je eigen bubbel en focust op wat jij te doen hebt.
Veel fanatieke lopers zweren bij een vast ritueel voor de race. Voor de een is dat een rustige jog en wat versnellingen, voor de ander een beetje muziek en een verwarmende spiercrème zoals de warmte crème van Ever Ready. Wat je routine ook is: het helpt om je hoofd en lijf in sync te brengen. 
Vijf onmisbare warming-up tips voor je marathon
Een warming-up hoeft niet ingewikkeld te zijn. Sterker nog: simpel en doelgericht werkt het best. Hieronder vind je vijf effectieve tips die je helpen om soepel, scherp en blessurevrij van start te gaan.
1. Begin 30 minuten van tevoren
Zorg dat je ruim op tijd begint, idealiter een half uur voor het startschot. Zo voorkom je onnodige stress en geef je jezelf de ruimte om rustig in je ritme te komen. Haast is funest voor focus én voor je spieren.
Gebruik dit moment ook om je lichaam alvast op temperatuur te brengen. Veel lopers smeren hun benen in met een warmte crème, zodat hun spieren soepeler aanvoelen. Zeker op frisse ochtenden is dat een slimme extra stap.
2. Houd het kort en slim
Je warming-up is geen training. Je spaart je energie voor de echte kilometers. Tien tot vijftien minuten is meer dan genoeg. Focus op efficiëntie: inlopen, activeren en wakker worden. Niet meer, niet minder. Je wilt opgewarmd zijn, niet uitgeput.
3. Loop rustig in
Start met drie tot vijf minuten rustig joggen. Geen versnellingen, geen spanning. Gewoon in beweging komen en je spieren wakker maken. Dit is ook het moment om even te voelen hoe je lichaam erbij staat. Strakke hamstrings? Koude kuiten? Geef extra aandacht aan de plekken die stijf aanvoelen.
4. Doe dynamische oefeningen
Laat het statisch rekken achterwege. Wat je nu nodig hebt, is dynamiek. Bewegingen die je bloed laten stromen en je spieren activeren. Voorbeelden? Knieheffen, hakken-billen en lunges zijn klassiekers. Wissel beide benen af, voer de bewegingen gecontroleerd uit en houd het luchtig. Je activeert je spieren zonder ze te vermoeien.
5. Voeg korte versnellingen toe
De laatste stap in je warming-up: 2 of 3 korte versnellingen van 10 tot 20 seconden. Niet voluit sprinten, maar wel een hoger tempo dan je wedstrijdtempo. Na elke versnelling blijf je rustig doorwandelen of dribbelen tot de start. Zo houd je je lichaam warm en je hartslag licht verhoogd, precies wat je nodig hebt aan de startlijn. 
Vergeet je cooling-down niet
Je warming-up brengt je op gang, maar je cooling-down zorgt dat je weer goed landt. Zeker na een lange afstand zoals een marathon is herstel net zo belangrijk als voorbereiding.
Neem na de finish een paar minuten de tijd om uit te wandelen. Blijf in beweging, hoe klein ook. Zo help je je hartslag dalen en geef je je spieren de kans om afvalstoffen af te voeren.
Zodra je de kans hebt, stretch je de spiergroepen die het zwaarst belast zijn: kuiten, hamstrings, bovenbenen. En als je echt lief wilt zijn voor je lijf, gebruik dan een product dat je herstelproces ondersteunt. De cooling gel is daar perfect voor. De gel verkoelt direct, stimuleert de doorbloeding en helpt je spieren ontspannen.
Een goede voorbereiding is het halve werk
Een marathon loop je niet alleen met sterke benen, maar ook met slimme keuzes. Door je warming-up serieus te nemen, geef je je lichaam precies wat het nodig heeft om goed te starten en blessurevrij te finishen. Of je nu een ervaren loper bent of je eerste marathon loopt: deze vijf tips helpen je om met vertrouwen aan de start te verschijnen. Maak er je eigen ritueel van. En of dat ritueel nu bestaat uit een korte jog of dynamische oefeningen, dat is helemaal aan jou.
Veel succes met je marathon. You’ve got this.
