Je bent veel aan het wandelen of je zit in een lekkere flow met hardlopen, maar ineens begint je scheenbeen te zeuren. Een zeurende, stekende pijn die bij elke stap terugkomt. Grote kans dat je te maken hebt met shin splints.

Geen paniek. Het is een veelvoorkomende blessure en het goede nieuws: je kunt er echt iets aan doen. Of je nu net begonnen bent met trainen of juist al jaren in beweging bent, shin splints kan iedereen krijgen. Dus hoe kom je ervan af (of liever: hoe voorkom je ze)? We zetten de belangrijkste oplossingen voor je op een rij.

Wat zijn shin splints eigenlijk?

Shin splints zijn overbelastingsklachten aan de binnen- of voorkant van je scheenbeen. De pijn ontstaat meestal tijdens of na het bewegen, en voelt zeurend, brandend of stekend. Soms trekt het snel weer weg, soms blijft je het voor langere tijd voelen.

Wat er precies gebeurt? Door herhaalde belasting ontstaan er kleine irritaties of scheurtjes in het botvlies of de spieren rondom het scheenbeen. Dat kan komen door een te snelle trainingsopbouw, te weinig hersteltijd, verkeerde schoenen, of een ondergrond die te hard of te ongelijk is. Ook een verminderde stabiliteit of zwakkere spieren in je onderbenen kunnen meespelen.

Het vervelende van shin splints is dat het vaak langzaam sluipt. Je denkt eerst nog “het zal wel spierpijn zijn”. Maar als je er niks tegen doet, kan het blijven opspelen en zelfs verergeren. En laten we eerlijk zijn: niemand wil met pijn lopen, zeker niet als je net zo lekker in je ritme zit.

Het goede nieuws: je kunt er wat aan doen. En hoe eerder je erbij bent, hoe beter.

Hoe herken je shin splints (en wanneer moet je oppassen)?

Shin splints beginnen vaak subtiel. Een lichte zeur aan de binnenkant van je scheenbeen na een training. Of een stekende pijn zodra je begint met hardlopen. In het begin verdwijnt het misschien zodra je stopt met bewegen – maar als je niets verandert, komt het steeds sneller terug. En ook steeds heftiger.

Typische signalen van shin splints zijn:

• Pijn aan de binnen- of voorkant van het scheenbeen, vooral bij aanraking of tijdens het lopen

• Een zeurend of brandend gevoel dat opbouwt tijdens je training

• Stijfheid of gevoeligheid in je onderbeen, vooral na rust

• De pijn zit vaak aan beide benen, maar kan ook eenzijdig zijn

Let op: shin splints is iets anders dan gewone spierpijn. Wordt de pijn scherp, blijft het ook in rust aanwezig of zie je een zwelling? Dan is het slim om even gas terug te nemen – en eventueel een fysio te checken.

6 tips tegen shin splints

Je wilt het liefst doorgaan met bewegen, maar de pijn in je scheenbeen houdt je tegen. Gelukkig zijn er manieren om de klachten te verminderen en te voorkomen dat ze steeds terugkomen. Met deze zes tips geef je je onderbenen de aandacht die ze verdienen.

1. Bouw je trainingen rustig op

Shin splints ontstaan vaak door te veel, te snel, te vaak. Je bent enthousiast, maar je lichaam heeft tijd nodig om sterker te worden. Verhoog je trainingsintensiteit of -duur dus geleidelijk. En neem voldoende rust tussen je sessies, zeker als je net begint of een tijdje hebt stilgezeten. Heb je al klachten? Las dan ook echt rustdagen in. Je lichaam herstelt niet tijdens het trainen, maar juist in de pauze.

2. Wissel ondergrond en activiteiten af

Altijd op asfalt rennen of uren op een harde vloer trainen? Dan krijgen je scheenbenen flink wat te verduren. Probeer eens op zachtere ondergrond te bewegen, zoals gras, zand of een atletiekbaan. Wissel ook af met andere vormen van beweging zoals fietsen of zwemmen. Zo blijven je spieren actief, maar krijgen je schenen wat meer lucht.

3. Investeer in goede schoenen

Een afgetrapt paar sneakers van drie jaar geleden? Weg ermee. Schoenen met voldoende demping en ondersteuning maken echt het verschil. Laat je adviseren in een sportwinkel of loopanalysecentrum, zoals de Run2Day of Runnersworld. Kies voor een schoen die past bij jouw loopstijl en belasting. En ja, ook schoenen hebben een houdbaarheidsdatum, ook al zien ze er nog prima uit.

4. Rek en versterk je onderbenen

Sterkere spieren vangen meer klappen op. Besteed daarom aandacht aan spierversterkende oefeningen voor je kuiten en voeten. Denk aan hakken-liften, enkelmobiliteit en lichte sprongoefeningen. Combineer dat met rekken van je scheenbeenspieren, zeker na het sporten. Extra tip: doe deze oefeningen niet alleen als je gaat trainen, maar juist ook op rustdagen. Zo maak je je schenen structureel sterker.

5. Luister naar je lichaam

Je lichaam geeft signalen, maar je moet wel luisteren. Als je merkt dat de pijn steeds sneller opkomt, wordt het tijd om een stap terug te doen. Gun jezelf rust en herstel. Een goede massage na het sporten, bijvoorbeeld met een foam roller of gewoon met je handen, kan helpen om de spanning weg te nemen. Sommigen gebruiken ook graag een verkoelend product om de spieren tot rust te brengen. Een cooling gel met natuurlijke ingrediënten kan hier fijn bij ondersteunen.

6. Warm je spieren op vóór je beweegt

Een goede warming-up is geen overbodige luxe. Begin met rustig wandelen of joggen en activeer je spieren voordat je volle bak gaat. Sommige mensen gebruiken daarbij graag een warmteproduct om hun spieren alvast soepel te maken. Een warmte crème met natuurlijke ingrediënten kan helpen om de doorbloeding te stimuleren en je spieren net wat losser te maken voor je begint.

geef je schenen wat liefde

Shin splints kunnen behoorlijk irritant zijn, maar het is geen reden om stil te zitten. Sterker nog: door slim te trainen, goed naar je lijf te luisteren en je spieren de aandacht te geven die ze nodig hebben, blijf je gewoon in beweging.

Kleine aanpassingen maken vaak al een wereld van verschil. Trek die goede schoenen aan, neem je herstel serieus en bouw rustig op. Je scheenbenen zullen je dankbaar zijn.