Een marathon lopen is geen kleine opgave. Het vraagt doorzettingsvermogen, een ijzersterke mindset en vooral: een goede voorbereiding. Of je nu je eerste marathon loopt of al vaker aan de start hebt gestaan, met de juiste marathon voorbereiding maak je het jezelf een stuk makkelijker. In deze blog delen we de 6 beste tips om optimaal voorbereid aan de start te verschijnen en de finish te halen met een glimlach.
1. Eet slim en hydrateer op tijd
Een goed getraind lichaam is belangrijk, maar zonder de juiste brandstof kom je niet ver. Wat je eet en drinkt voor, tijdens en na het hardlopen heeft direct invloed op je prestaties en herstel. Voeding is daarom een belangrijk onderdeel van je marathon voorbereiding, en het is iets waar veel lopers onnodig laat mee beginnen.
Voor je run: energie opbouwen
De dagen voorafgaand aan een lange duurloop of je marathon zelf draait het om het opbouwen van energie. Door te kiezen voor complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, havermout of zoete aardappel, geef je je lichaam langdurige brandstof. Vlak voor het lopen kies je beter voor iets licht verteerbaars met snelle suikers, bijvoorbeeld een banaan of een energiereep. Vermijd zwaar of vettig eten; dat zit alleen maar in de weg.
Tijdens het lopen: bijtanken op het juiste moment
Bij langere afstanden, denk aan meer dan 10 kilometer, is het slim om onderweg extra energie en vocht aan te vullen. Sportdrank, gelletjes of een reep in kleine stukjes kunnen je helpen om op kracht te blijven. Het belangrijkste is dat je niet wacht tot je honger of dorst voelt. Neem liever om de 20 tot 30 minuten een kleine hoeveelheid, zodat je lichaam geleidelijk gevoed blijft.
Na je run: herstel begint op je bord
Het eerste uur na je training of wedstrijd is het moment om je herstel te starten. Kies voor voeding met een combinatie van eiwitten en koolhydraten, zoals kwark met fruit, een smoothie of een omelet met toast. Daarnaast is voldoende water drinken essentieel. Zeker als je veel hebt gezweet of in de warmte hebt gelopen, helpt dit om je vochtbalans snel weer op peil te krijgen.
Wat voor jou het beste werkt, ontdek je door te testen tijdens je trainingen. Wacht daar niet mee tot de wedstrijddag.
2. Zorg goed voor je spieren – vóór én na het lopen
Je spieren zijn je motor tijdens je training. Hoe beter je voor ze zorgt, hoe soepeler je beweegt en herstelt. Spierverzorging is dus geen luxe, maar een essentieel onderdeel van je voorbereiding.
Voor je training: activeren en opwarmen
Voordat je begint met lopen is het belangrijk om je spieren wakker te schudden. Een dynamische warming-up helpt om je bloedsomloop op gang te brengen en je lichaam voor te bereiden op de inspanning. Daarnaast kun je kiezen voor ondersteunende spierverzorging, zoals een warme spiergel. De Ever Ready warmte crème is ontwikkeld om je spieren extra soepel te maken bij het opstarten. Je brengt ‘m aan op de spieren die je het meest gebruikt, bijvoorbeeld je bovenbenen, kuiten of onderrug, zodra je in beweging komt voel je de warmte actief worden.
Na je training: afkoelen en herstellen
Na een intensieve loop is herstel net zo belangrijk als de training zelf. Denk aan rustig uitlopen, stretchen en eventueel foamrollen. Dit helpt om afvalstoffen af te voeren en spierpijn te verminderen. Als extra ondersteuning kun je een verkoelende gel gebruiken. De Ever Ready cooling gel geeft directe verkoeling en helpt je spieren ontspannen. Vooral na lange duurlopen of intervaltrainingen biedt dat net die extra verlichting die je herstel versnelt.
3. Kies de juiste gear voor jouw loopstijl
Als er één investering is die elke hardloper serieus moet nemen, dan is het wel een goed paar hardloopschoenen. De juiste schoenen ondersteunen je loopstijl, vangen schokken op en kunnen blessures helpen voorkomen. Ga niet zomaar af op looks of aanbiedingen, maar laat je adviseren in een hardloopspeciaalzaak waar je looptechniek wordt geanalyseerd.
Naast schoenen speelt kleding een belangrijke rol. Kies voor ademende stoffen die vocht afvoeren, zodat je lichaamstemperatuur beter gereguleerd blijft. Denk ook aan praktische kleding: een lichtgewicht vestje met reflectie, een sporthorloge of een band om je telefoon of voeding mee te nemen.
Onderweg wil je niet verrast worden. Test daarom tijdens je trainingen alles wat je op de grote dag wil dragen of gebruiken. Dat geldt voor kleding, schoenen, sportdrank, voeding en zelfs zonnebrand. Wat je op de dag zelf meeneemt, moet vertrouwd aanvoelen.
Goede gear hoeft niet duur te zijn, maar het moet wel bij jou passen. En vooral: het moet je helpen om comfortabel, veilig en met vertrouwen te lopen. Of het nu regent, waait of de zon op je gezicht brandt.
4. Bouw aan een ritueel dat bij jou past
Een marathon loop je niet alleen met sterke benen, maar ook met een rustig hoofd. Zeker tijdens de voorbereiding is een vaste routine een van je krachtigste tools. Het geeft structuur, verlaagt stress en zorgt ervoor dat je niet telkens opnieuw hoeft na te denken over wat je moet doen.
Een goed ritueel begint al vóór je run. Dat kan zo simpel zijn als altijd dezelfde warming-up doen of luisteren naar een vaste playlist die je in de juiste mindset brengt. Wat jouw ritueel ook is, het zorgt voor herkenning en vertrouwen.
Ook na je run is een routine waardevol. Denk aan even uitlopen, je spieren verzorgen met een cooling gel, douchen en goed hydrateren. Door van deze stappen een vast patroon te maken, blijf je makkelijker consistent in je voorbereiding.
Een ritueel is persoonlijk. Er is geen goed of fout, zolang het jou helpt om met energie en motivatie de deur uit te gaan. En het mooie is: hoe vaker je het doet, hoe sterker het werkt.
5. Gun jezelf rust
Veel lopers denken dat je alleen vooruitgaat door steeds meer kilometers te maken. Maar juist de dagen waarop je níet traint, zijn cruciaal voor je vooruitgang. In die rustmomenten herstellen je spieren, vult je energievoorraad zich aan en bouwt je lichaam zich sterker op.
Rust betekent niet per se dat je de hele dag op de bank ligt. Actieve rust – zoals een rustige wandeling of een sessie met een foamroller – helpt om afvalstoffen sneller af te voeren en houdt je lichaam soepel. Ook voldoende slaap is een onmisbare factor. Tijdens je slaap herstelt je lijf het meest effectief, zowel fysiek als mentaal.
Een belangrijk onderdeel van rust is luisteren naar je lichaam. Voelt iets niet goed? Negeer dat signaal dan niet. Door af en toe een dag over te slaan, voorkom je overbelasting en vergroot je de kans dat je ongeschonden aan de start verschijnt. Gebruik zo’n dag om te ontspannen em jezelf op te laden.
6. Houd het leuk, ook als het even tegenzit
Niet elke training voelt geweldig. Soms zijn je benen zwaar, zit je hoofd er niet bij of regent het pijpenstelen. Dat hoort erbij. Juist in die momenten is het belangrijk om jezelf eraan te herinneren waarom je begonnen bent.
Een marathon voorbereiding is een lang traject. Als je er geen plezier in hebt, wordt het al snel een verplichting. Maak het leuk voor jezelf. Loop met een vriend of vriendin, kies een mooie route of trakteer jezelf na afloop op iets wat je blij maakt. Je kan ook een logboek met je voortgang bijhouden voor extra motivatie.
Wees lief voor jezelf. Een mindere dag zegt niks over je einddoel. Het belangrijkste is dat je in beweging blijft. Een marathon draait niet alleen om kilometers maken, maar om slimme keuzes, routine en plezier. Met de juiste voorbereiding, fysiek en mentaal, vergroot je je kans op succes.
